在家学横叉视频教程,先开裆再直接下叉柔韧性训练需要长期

要下叉最重要的是开裆，所以练习的首要目标就是先开裆,(3)如果上面没有问题，可以伸直双腿，直接下叉,②如果完全贴地，感觉不到疼痛，可以在膝盖下垫一本书，找个人坐在臀部，或者直接伸直双腿，小腹贴地，臀部尽量向后,柔韧性训练是一个长期的过程，需要长期高频率的训练才能有效,叉子需要灵活性。

要下叉最重要的是开裆，所以练习的首要目标就是先开裆。①弯曲双腿，趴在地上或床上，以髋关节为轴，上半身与大腿成直角，再以膝盖为轴，小腿与大腿成直角，也就是俗称的“蹲蛙”。膝盖尽量沿着大腿方向拉，注意臀部与大腿成一条直线，全身放松，小腹尽量贴地。②如果完全贴地，感觉不到疼痛，可以在膝盖下垫一本书，找个人坐在臀部，或者直接伸直双腿，小腹贴地，臀部尽量向后。(3)如果上面没有问题，可以伸直双腿，直接下叉。注意脚背转向上方，身体垂直于地面。注意:每次用完叉记得踢侧腿，把肌腱踢走，避免扭到肌腱，拉伤肌肉。

叉子需要灵活性。柔韧性训练是一个长期的过程，需要长期高频率的训练才能有效。可以每天抽时间练习一到两次，每次15分钟左右。你也可以练习瑜伽来增加身体的柔韧性。推荐动作:仰卧直腿开合、大腿内侧拉伸、蛙式拉伸、髋关节放松、十字叉弯曲拉伸等。每次拉伸的强度介于疼痛和舒适之间。你需要一步一步地练习以避免紧张。

1坐站在瑜伽垫上，双腿向外伸开，双脚相对，身体前倾，但不要驼背，保持直立，双手向前伸出，掌心向下，看着手指，为活动热身。2同样，脚掌相对，膝盖尽量与臀部成一直线，头低，双手托住脚踝，收紧腹部，背部挺直，3拉伸双腿，向两侧伸直，脚尖下压，在脚心处扣一点，前臂紧贴瑜伽垫，慢慢躺下，尽量靠近双腿。不要晃动身体来保持直立，两侧重复同样的动作，将身体压向另一侧。